A creatina é um dos suplementos mais populares e com maior evidência científica quando se trata de melhorar o desempenho esportivo. No entanto, ainda existem muitas dúvidas e equívocos sobre seu uso. Neste artigo, vamos explorar como a creatina funcion e qual a dosagem recomendada.
Como a Creatina Funciona?
A creatina é uma substância natural encontrada nos músculos e também é obtida através da dieta, principalmente de fontes animais como carne vermelha e peixe. Ela desempenha um papel crucial no fornecimento de energia durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints.
Quando você consome creatina na forma de suplemento, ela é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina, que atua como uma reserva de energia prontamente disponível. Isso permite que os músculos realizem esforços explosivos com mais eficiência, resultando em um aumento de força, potência e desempenho esportivo.
Ela parece apresentar mais benefício em exercícios de alta intensidade, realizados de forma intermitente. Ela gera também adaptações crônicas ao treinamento, contribuindo para o ganho de massa muscular.
O benefício do seu uso parece diminuir conforme aumenta a duração do exercício, como em esportes de endurance.
Dosagem Recomendada de Creatina
Uma dosagem padrão costuma ser utilizada, sendo possível fazer uma fase de carga seguida de uma fase de manutenção ou apenas começar pela dose de manutençao diariamente.
Durante a fase de carga, é comum tomar cerca de 20 gramas de creatina por dia, divididos em doses menores ao longo do dia, durante 5 a 7 dias. Após a fase de carga, a dose de manutenção é reduzida para cerca de 3 a 5 gramas por dia.
Dever ser usado diariamente, mesmo em dias sem treino para que possa surtir efeito. E não precisa ser antes ou depois do treino, idealmente usar sempre no mesmo horário só para não esquecer.
Procure sempre um médico do esporte para uma avaliação individualizada antes de iniciar o uso de qualquer suplemento.
Boa semana, bons treinos.
