Para melhorar a sua composição composição corporal não é só fechar a boca e fazer exercício. Existe uma estratégia eficaz para que você emagreça perdendo gordura, enquanto mantém ou até mesmo ganha músculo. Confira os principais pontos:
1. Dieta
A restrição calórica aliada a uma ingestão adequada de proteínas é essencial. Estudos mostram que uma ingestão proteica elevada (entre 1,1-1,7 g/kg de peso corporal), em conjunto com a restrição calórica, pode ajudar a preservar a massa magra durante a perda de peso.
2. Exercício Físico
A prática de exercícios de resistência (musculação) desempenha um papel crucial na preservação e aumento da massa muscular durante a perda de gordura. Estudos indicam que:
- A combinação de exercícios aeróbicos e de resistência (exercícios mistos) é a mais eficaz para reduzir gordura corporal e aumentar a massa muscular.
- Recomenda-se:
- Treinamento de resistência: 2 a 3 vezes por semana.
- Exercício aeróbico: pelo menos 150 minutos por semana, distribuídos em 3 a 5 sessões.
3. Intervenções Combinadas
Combinar restrição calórica com exercícios de resistência ou mistos e uma ingestão elevada de proteínas é a estratégia mais eficaz para melhorar a composição corporal. Esta abordagem promove:
- Perda de gordura.
- Preservação ou aumento da massa magra.
4. Suplementação
Embora a suplementação de micronutrientes deva ser reservada para casos de deficiências diagnosticadas, algumas substâncias têm mostrado benefícios ergogênicos no contexto do treinamento de resistência, como:
- Creatina: Auxilia no aumento de força e massa muscular.
- Cafeína: Pode melhorar o desempenho físico, especialmente em treinos de alta intensidade.
É fundamental adaptar as recomendações às necessidades individuais, considerando preferências pessoais, condições de saúde e objetivos específicos. Consultar um profissional de saúde qualificado é essencial para elaborar um plano eficaz e seguro.
Referências
- Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons With Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Eglseer D, Traxler M, Embacher S, et al. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.). 2023;14(3):516-538. doi:10.1016/j.advnut.2023.04.001.
- Body Composition Changes After Weight-Loss Interventions for Overweight and Obesity.
Santarpia L, Contaldo F, Pasanisi F. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland). 2013;32(2):157-61. doi:10.1016/j.clnu.2012.08.016.
- Effects of Different Exercises Combined With Different Dietary Interventions on Body Composition: A Systematic Review and Network Meta-Analysis.Xie Y, Gu Y, Li Z, He B, Zhang L. Nutrients. 2024;16(17):3007. doi:10.3390/nu16173007.
- Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review.
Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al.Nutrients. 2021;13(9):3255. doi:10.3390/nu13093255.
