À medida que envelhecemos, a importância do exercício físico para a saúde torna-se ainda mais evidente. Para os idosos, tanto atividades aeróbicas quanto de fortalecimento muscular desempenham um papel crucial na manutenção da saúde, do bem-estar e da funcionalidade.
Atividades Aeróbicas para a Terceira Idade:
Recomenda-se que os idosos realizem pelo menos 150 a 300 minutos de exercício físico de intensidade moderada por semana.
Isso pode ser alcançado com caminhadas, ciclismo, natação ou qualquer outra atividade que eleve a frequência cardíaca de forma sustentada.
Uma ótima notícia é que caminhar é uma opção altamente benéfica, com baixo risco de lesões. Isso pode ser feito em qualquer lugar e em qualquer clima, o que torna mais fácil manter uma rotina regular.
Além disso, distribuir a atividade aeróbica ao longo da semana, preferencialmente em pelo menos 3 dias, pode reduzir o risco de lesões e fadiga excessiva.
Importante lembrar que a intensidade da atividade pode ser monitorada, permitindo que os idosos ajustem seu esforço de acordo com sua capacidade física.
Atividades de Fortalecimento Muscular:
Para fortalecer os músculos, os idosos devem realizar atividades que envolvam todos os principais grupos musculares, como pernas, quadris, peito, costas, abdômen, ombros e braços. Pelo menos 2 dias por semana são recomendados para esses exercícios.
Exemplos de atividades incluem levantamento de peso, trabalho com bandas de resistência e exercícios de calistenia. O objetivo é desafiar os músculos além do que estão acostumados nas atividades diárias.
É importante lembrar que não há um tempo específico recomendado, mas os exercícios devem ser realizados até o ponto em que seja difícil fazer outra repetição.
O fortalecimento muscular é progressivo e gradual, e aumentos na carga e na intensidade levarão a músculos mais fortes ao longo do tempo.
Conclusão:
Portanto, para os idosos, uma combinação de atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular é essencial para manter a saúde física e mental. Ao seguir estas orientações, os idosos podem desfrutar de uma vida ativa, com menos riscos de lesões e melhor qualidade de vida.
Consultar um médico do esporte e um educador físico é sempre uma ótima idéia para garantir que os exercícios sejam adequados às necessidades individuais e limitações.
Lembre-se, nunca é tarde demais para começar a cuidar da saúde!
Referência:
Physical Activity Guidelines for Americans- 2nd edition
